Um Herz- und Gefäßerkrankungen vorzubeugen, ist ein gesunder Lebensstil wichtig. Mediziner raten, stufenweise vorzugehen. Diese Punkte sollten Sie beachten. Ein gesunder Lebensstil bewirkt viel für das Herz-Kreislauf-System. Damit schützen Sie nicht nur Ihr Herz und Ihre Gefäße, sondern wappnen Ihr Immunsystem auch im Kampf gegen Erkältungs-, Grippe- und Coronaviren. Experten raten aber, schrittweise vorzugehen und sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen. Doch wie setze ich meinen inneren Schweinehund in Bewegung? Wie gelingt eine gesunde Ernährung? Und habe ich alle meine Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall mithilfe eines regelmäßigen Gesundheits-Check-ups im Blick? Die folgende Checkliste soll Motivierten auf dem Weg zu einem herzgesunden Leben helfen: Sei aktiv, bewege dich mehr. Höre mit dem Rauchen auf. Iss gesünder, vermeide Zucker. Achte auf dein Gewicht. Achte auf deinen Blutdruck. Behalte deinen Cholesterinspiegel im Auge. Achte auf ausreichend Entspannung im Alltag. Nutze die angebotenen Vorsorgeuntersuchungen. Der Kardiologe Professor Bernhard Schwaab, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung, empfiehlt, zunächst mit körperlicher Aktivität anzufangen. "Mit Bewegung fühlt man sich schnell besser und ist leistungsfähiger. Herzkranke kommen mit mehr körperlicher Aktivität häufig besser mit der herzmedizinischen Behandlung zurecht." Danach fällt es leichter, weitere Maßnahmen anzugehen. So hilft Bewegung auch über das Verlangen nach Zigaretten hinweg und verbessert die allgemeine Stimmung. Dennoch sollte jeder Patient die Reihenfolge seiner Prioritäten individuell festlegen. Das ist wichtig, damit die Lebensstiländerungen besser verinnerlicht werden. 1. Sei aktiv, bewege dich mehr Wer sich regelmäßig bewegt, beugt Herz- und Gefäßkrankheiten, aber auch Diabetes und Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs wirksam vor. Ideal ist Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche für mindestens 30 Minuten. Zum Beispiel bei einer mäßigen Ausdauerbelastung wie Joggen, schnellem Gehen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen. Am besten, man gestaltet auch seinen Alltag so bewegt wie möglich: Fahrrad statt Auto oder E-Roller, Treppe statt Aufzug, im Büro stehend statt sitzend telefonieren und arbeiten. "Herzpatienten sollten aber ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen", rät Schwaab. Das gilt auch für Menschen ohne Erkrankung nach längerer Pause ohne sportliche Aktivität. Bewegung schützt nicht nur vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), sondern wirkt sich positiv auf andere Körper- und Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der Hirnaktivität, Stoffwechselprozesse in Leber und weiteren Organen aus. Herzschwäche : Warum Sie nicht auf Sport verzichten sollten 2. Höre mit dem Rauchen auf Mit dem Rauchen aufzuhören oder gar nicht erst anzufangen, lohnt sich! Nikotin ist ein starkes Gift für die Gefäße und Rauchen ein Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung. Auf den Tabakkonsum gehen hierzulande 120.000 vorzeitige und vermeidbare Todesfälle pro Jahr zurück: verursacht durch Herzinfarkt und Schlaganfall, bösartige Tumoren und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD). Mit dem Rauchen aufzuhören, ist nach einem Herzinfarkt unverändert die wirksamste Einzelmaßnahme und reduziert das Wiederholungsrisiko für einen weiteren Infarkt um weit über 50 Prozent. Auch das dauerhafte Rauchen von E-Zigaretten kann heute nicht mehr als gesundheitlich unbedenklich eingestuft werden. 3. Iss gesünder, vermeide Zucker Herzspezialisten empfehlen die traditionelle Mittelmeerküche. "Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz", bestätigt Prof. Schwaab. Salz bindet Wasser im Körper, was Bluthochdruck fördern kann. Speziell der tägliche Konsum von ausreichend Gemüse und Ballaststoffen kann durch den relativ geringen Energiegehalt dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden, das wiederum Bluthochdruck begünstigt. Zudem schmecken die Gerichte der Mittelmeerküche lecker und sind keineswegs fade. Zu viel Zucker in Lebensmitteln und Getränken erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Deshalb die Devise: Zucker in Getränken vermeiden. Auch in Lebensmitteln, in denen wir Zucker in großen Mengen gar nicht vermuten (Joghurt, Salatsoßen, Ketchup), ist er enthalten. Ein Blick auf die Beschreibung der Zutaten hilft dabei, Zucker aus dem Weg zu gehen. 4. Achte auf dein Gewicht Zusätzlich zur Bewegung fördert die Mittelmeerküche das schrittweise Abnehmen hin zu einem gesunden Normalgewicht. Auch lohnt es sich, den Alkoholkonsum einzuschränken. Alkohol hat viele Kalorien und kann indirekt über die Zunahme an Gewicht zu hohem Blutdruck führen. Übergewicht ist ein wichtiger und häufiger Auslöser für Bluthochdruck. Gesund abnehmen : So funktioniert's Angestrebt werden sollte ein Gewicht mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 22 und 25. Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 cm und Frauen weniger als 88 cm anstreben. Das Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken. "Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den Bluthochdruck und den Zucker aus“, sagt Schwaab, der auch Präsident der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (DGPR) ist. BMI-Rechner : Haben Sie Übergewicht? 5. Achte auf deinen Blutdruck Bluthochdruck ist tückisch, weil man ihn zunächst nicht spürt und nicht sieht. Unerkannt und unbehandelt steigt bei Bluthochdruck das Risiko, einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder eine Nierenschädigung zu erleiden, erheblich. Deshalb unbedingt regelmäßig den Blutdruck messen: ab Schuleintritt beim Kinderarzt und später im Rahmen von Einstellungsuntersuchungen im Beruf oder der Routineuntersuchung beim Hausarzt oder Frauenarzt. Von Bluthochdruck sprechen Ärzte, wenn verschiedene Oberarm-Messungen in der Arztpraxis an unterschiedlichen Tagen Werte von 140 zu 90 mmHg oder höher ergeben. Bei Selbstmessungen für zu Hause gilt eine Obergrenze von 135 zu 85 mmHg. Die Blutdruckwerte in der Praxis dürfen etwas höher sein, weil meist die Patientinnen und Patienten bei der Messung etwas aufgeregt sind ("Weißkittelhochdruck"). Um festzustellen, ob ein erhöhter Blutdruck vorliegt, ist eine sorgfältige Messung erforderlich. Die Werte können in einem Blutdruck-Pass protokolliert werden, um den Verlauf zu dokumentieren. Bluthochdruck : Ab diesen Werten wird es kritisch 6. Achte auf deinen Cholesterinspiegel Erhöhte Cholesterinspiegel im Blut sind wichtige Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall und Durchblutungsstörungen der Beine (Schaufensterkrankheit, kurz "pAVK"). Hohe LDL-Cholesterinspiegel verursachen mit der Bildung von Ablagerungen (Plaques) Gefäßveränderungen in den Arterien des Herzens (Arteriosklerose), in Hirnarterien und in den Beinarterien. "Das belegen Studien ganz eindeutig seit Jahrzehnten", sagt Schwaab. Zusätzlich konnte in Studien gezeigt werden, dass sich eine medikamentöse Senkung erhöhter Cholesterinwerte günstig auf den Krankheitsverlauf auswirkt. Zur Infarkt-Vorbeugung trägt eine Untersuchung des Cholesterinspiegels beim regelmäßigen Gesundheits-Check ab 35 Jahren einmal im Jahr beim Hausarzt bei. Herz-Kreislauf-Check : Warum er sich lohnt und wie er abläuft 7. Achte auf ausreichend Entspannung im Alltag Stress bei der Arbeit, in der Familie, in der Beziehung und auch noch in der Freizeit: Nicht Stress allein macht krank, sondern fehlende Entspannung. Bei Stress wappnet sich der Körper sehr gut für die akute Problemsituation: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Blutzucker steigt, die Insulinausschüttung nimmt zu, das Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt. Bei anhaltendem Stress kommen diese Vorgänge jedoch nicht zur Ruhe und der Organismus steht ständig unter Dampf. Das schadet dem gesamten Körper. Die Folge können Entzündungsreaktionen im Körper sein, im schlimmsten Fall Diabetes, Schlaganfall, Arteriosklerose und Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen. Achten Sie daher auf ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung. Sorgen Sie für Inseln der Ruhe in Ihrem Leben. Auch Entspannungstechniken sind sehr hilfreich, etwa progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Yoga, Qigong oder Tai-Chi. Entspannungstechniken : Drei Achtsamkeitsübungen 8. Achte auf die angebotenen Vorsorgeuntersuchungen Für eine rechtzeitige Diagnostik und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen – allen voran der koronaren Herzkrankheit (KHK) und ihrer Risikofaktoren Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen (hohes Cholesterin) –, rät die Deutsche Herzstiftung Männern und Frauen zu regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen ab 40 Jahren – bei familiärer Vorbelastung früher. Das kann der regelmäßige Gesundheits-Check-up bei Hausärztin oder Hausarzt sein, der ab 18 Jahren einmalig und ab 35 Jahren alle drei Jahre erfolgt (zahlt die Krankenkasse). Durchgeführt wird der Check von Allgemeinmedizinern, praktischen Ärzten und Internisten. Überdies erlauben es etwa Ultraschalluntersuchungen der Halsschlagadern oder der Becken- und Beingefäße, frühzeitig Gefäßverkalkungen zu erkennen, die für die Betroffenen noch ohne Symptome sind. Das EKG in Ruhe und unter Belastung sowie die Ultraschalluntersuchung des Herzens ergänzen das Untersuchungsspektrum. Den inneren Schweinehund bekämpfen Für Lebensstiländerungen sind meistens alte gewohnte Strukturen im eigenen Leben aufzubrechen. "Das ist in der Regel schwierig", sagt Schwaab und empfiehlt: "Oftmals ist es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste Ankerpunkte einzurichten: die regelmäßige Lauf-, Walker- oder Herzgruppe im Verein, das mehrmalige gemeinsame Kochen mit der Familie oder mit Freunden zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-Rauchern in der Selbsthilfegruppe."